暑さ対策
1. 暑い中でのトレーニング
- 暑い環境で走ると、体の熱を逃がす能力（暑熱順化）が向上する。
- 暑熱順化には、8〜12日程度継続して暑い中でトレーニングすることが効果的。
- 記録を狙うレース以外は、朝夕の涼しい時間帯に走るのがおすすめ。
- 練習場所は、**日陰や給水できるコース（河川敷など）**を選ぶ。
- 暑い中でのランニングは負担が大きいため、栄養・休養・水分補給を十分に行い、特に夏場は鉄分補給も意識する。
2. ウエア
- 白系など熱を吸収しにくい色を選ぶ。
- 吸汗・速乾性の高い素材を着用する。
- 帽子を着用する（直射日光を防ぎ疲労軽減につながる）。
＊暑さに慣れるために長袖で練習することは間違いです。
3. 水分補給とアイシング
- 走る前に約200mLの水分を補給する。
- ランニング中は約5kmごとを目安にこまめに水分補給する。
- 一度に大量に飲むのではなく、少量ずつ補給する。
- 給水所では頭や首周りに水をかけると体温を下げる効果がある。
- 練習後は、脚を中心に冷やして筋肉の温度を下げる（川などがあれば利用するのも効果的）。
4. 夏の練習で一番大切なこと
この時期はタイムに一喜一憂しないことが何より大切です。
暑さでタイムが落ちるのは、ごく自然なこと。
無理に速く走ろうとする必要はない。
大切なのは、その日の目的どおりに練習をやり切ることです。
夏にしっかり積み重ねた努力は、気温が下がった秋に大きな力となって返ってきます。
これは「反張現象」のように、一時的に抑えられていたパフォーマンスが、環境の改善とともに一気に発揮される状態です。
夏を制する者は、秋を制する。
＜ 注意すべきこと ＞
① タイムではなく「運動強度」で走る
夏は気温や湿度の影響で心拍数が上がりやすく、同じペースでも体への負担は大きくなります。
そのため、
- ペースはあまり気にしない
- 心拍数（最大心拍数の70～85％程度）
を目安にしましょう。
「気温にもよるが、キロ10～30秒遅くても練習効果は十分あります。」
② オーバートレーニングに注意
夏は疲労が抜けにくくなります。
調子が悪い日は
「休む勇気」も必要
最後に
知識・情報としてまとめましたが、あまり敏感になりすぎてもマイナスです。
① 暑い時期はペースが上がらなくても練習の効果はある
② 疲れがたまりやすいので、栄養はバランスよく、睡眠は努めてしっかりとる
③ 熱中症にならないように注意
④ 貧血になりやすい季節なので、なりやすい人は鉄分を余分に補給する
これだけ抑えておけば良いと思います。
