前回「いびがわマラソンのアップダウン攻略～本番編～」では、走り方のポイントについてお話ししましたので、今回はアップダウン攻略のための練習方法についてお話しします。
いびがわマラソンのコースは上りの距離が長いので、練習でも短い上りの練習でなく、１Ｋ～３Ｋくらいの上りのコースを取り入れるといいですね。勾配はコースと同等かそれより少しきついくらいが、ちょうどいいです。
たとえば、２Ｋの上りを８０％くらいの力で駆け上がり、下りはゆっくりと降りてくる練習、３往復した場合トータル距離１２Ｋになります。このような練習がおすすめです。１Ｋの上りの場合６往復するとトータル距離が同じになります。初心者の場合は本数を減らして調整してください。ただ、１Ｋの上りのコースがない場合は、２００Ｍ～４００Ｍの上りを９０％くらいの力で駆け上がる練習でもOKです。
ここで上り、下りの走り方のポイントです。
- 上り坂での走り方のポイント
・前傾姿勢で、視線は平坦を走る時よりはやや手前、斜め前方に置く
・腕振りは大きく、呼吸も深く、モモを高く上げる
・ただし、上半身はリラックスする
- 下り坂での走り方のポイント
・ストライドを広くしない。コトコト走るイメージで、できるだけブレーキをかけない
・姿勢はあまり反り返らない
・腕はすぐに戻す
以上を参考にして、トレーニングに励んでください。
なお、上りの練習で心肺強化がはかられます。さらに上りは大腿四頭筋（太もも前）、腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）、下りは殿筋（お尻）、大腿二頭筋（太もも裏）、前脛骨筋（すね）の筋肉が鍛えられます。
下りの練習の注意点ですが、レースペースの半分くらいでも十分筋力強化が期待できるので、くれぐれもペースを控えめにしてください。あまりペースを上げすぎると、ケガのリスクが高まり、特に膝、足底の故障につながります。
それでは、みなさんがいびがわマラソンコースの上り・下りを攻略して、良い意味での“ま坂（まさか）”が起きることを祈っています。
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