“サブスリー”
市民ランナーの誰もが憧れ、速いランナーとしての称号。事実、うちのクラブにもサブスリー達成を目標とするメンバーがたくさんおり、簡単には越えられない壁となっています。
そこで、一流ランナーから市民ランナーまで多くのランナーが参考にしているダニエルズ理論を、私の経験も踏まえて、「どうしたらサブスリーを達成できるのか」について、その練習法とトレーニングのポイントをお伝えします。
サブスリーを達成する練習法
サブスリーの記録をダニエルズのVDOTでみると、「ＶＤＯＴ５４」に該当します。
つまり、サブスリーを狙うためには、以下の記録・ペースが指標となります。
- ５０００ｍ＝１８分４０秒/km
- １００００ｍ＝３８分４２秒/km
- ハーフ＝１時間２５分４０秒/km
- ＬＴ（乳酸性作業閾値）ペース＝４分００秒/km
- １０００ｍインターバルペース＝３分４１秒/km
サブスリーを達成する練習内容
有酸素能力、ＬＴペースを上げるために最適なポイント練習は以下の通りです。
- １０００ｍインターバル＝５本～８本／３分４１秒以内／リカバリー３分以内
- ２０００ｍインターバル＝３本／７分２２秒以内／リカバリー５分以内
- ５０００ｍ＝１本～２本／１本なら１８分４０秒以内を狙う・２本なら１９分１０秒前後でまとめる／リカバリー７～８分
- １００００ｍ＝３８分４２秒以内を狙う
- ペース走（１２Ｋ～２０Ｋ）＝４分０５秒～４分２０秒/km
- 距離走（３０Ｋ）＝４分４０秒～５分００秒/ｋｍ
これらのポイント練習を、１週間に２回以上（市民ランナーは２回で十分）やるということです。ただし、違う負荷をかけることが大事です（インターバルと距離走、５０００ｍとペース走など）。
さらに、ダニエルズ理論には書かれていませんが、時々はＭＡＸで１６Ｋ～２０Ｋ走をレースのイメージでやることをお勧めします。現状の力が把握できると同時にハーフのタイムが伸びます（ただし大会の２週間以内はやらないように）。
また、ポイントからポイントの間のつなぎジョックは、その日の体調に合わせて８Ｋ～１５Ｋを無理のないペースで走ればOKです。
