私の仕事柄、たくさんのマラソンランナーが怪我の治療に来られます。
その中で、特に初心者ランナーの方からは、「なぜ怪我をするのか」、「怪我をしない練習方法を教えて欲しい」といった質問をよくされるので、その答えについてお話ししたいと思います。
＜怪我の原因と対策＞
１. ウォーミングアップ、クーリングダウン不足
初心者ランナーの多くが、ウォーミングアップやクーリングダウンをしていなかったり、不足したりしています。中には、やり方を知らない人もいます。しっかりやることは、間違いなく怪我の予防になります。今一度、その必要性を再認識し、実行しましょう。
２. 急激に距離を増やしたり、スピードを上げる
普段、週１回しか練習していない人が、急に３日、４日と連続して練習をしたり、やり慣れていないスピード練習をしたりすることで、疲労が蓄積し怪我につながるケースです。距離もスピードも徐々に上げていくことがポイントです。
例えば、週１回×５Ｋのランナーの場合、まずは週２回 × ５Ｋに挑戦してみます。しばらくすると、楽に練習がこなせるようになります。
そこまできたら、次は週３回 × ５Ｋに挑戦です。これもクリアしたら、次は距離を７Ｋにしてみたり、後半ビルドアップにしてみたりというように、徐々に距離とスピードを上げていきます。このような感じで、練習を進めていくのが理想です。
徐々に距離とスピードを上げていく理由は、以前のブログにも書いた「トレーニング３原理+５原則」の「漸進性の原則」に当てはまります。
”自分の体の発達に合わせて、負荷を重くしていく”というものです。負荷が強すぎると怪我をするからです。
ついつい、調子がいいとか、走りたいという気持ちが強いためオーバーペースとなり、怪我をしたり怪我がなかなか治らなかったり、というパターンを大変多く見てきました。ぜひ、参考にしてください。
ただ、このマラソン理論は、右肩上がりに体力がつく若いランナーには当てはまりますが、徐々に体力が落ちる４０才以降のランナーについても、そのままの理論が当てはまるのでしょうか？
普通に考えれば、何かが違って当然です。
よく、ランニング雑誌に４０才以上のトレーニング方法が書かれていますが、ほとんど理論の説明が足りません。
この点に注目し、経験と知識を重ね合わせた結果、私なりの、ひとつの理論ができ上りました。
この理論でしばらく指導し、結果を見て、いずれ公開したいと思います。
