足底腱膜とは、足裏にある踵の骨からすべての足の指の根本につながった扇状の腱膜(筋膜)です。
その役目はアーチの保持にあり、特にランニング時の蹴りだしの時、ふくらはぎの筋肉(長母指屈筋・長指屈筋・後脛骨筋・前脛骨筋など)との協調運動により、前方への推進力を高めています。また、膝や腰などにかかる衝撃を吸収する働きもあります。
ところが、走りすぎまたは扁平足や回内足(踵が内側に倒れ込み内側アーチが床側近づくアライメント)が誘発原因となり、足底腱膜に微小断裂が起こり痛みを出します。これが、足底腱膜炎です(足底筋膜炎とも言います)。
痛む箇所はだいたい決まっており、かかとの周囲(腱膜付着部)が一番多く、次に足裏の中央部です。
さて、痛み出したらどうすればよいのか?
当然痛みがとれるまではランニングはほどほどにして、早目の治療をお勧めします。慢性化させると長引きますし、場合によっては選手生命にかかわる障害です。初期で熱感があればアイシング、1週間以上経過していれば温めてください。同時にふくらはぎのストレッチと足裏のマッサージも効果的です。
さらに、アーチを支えるテーピングやインソールも治癒を促進します。いずれにしても、完全に治るまでは慎重に練習を進めることが大事になってきます。
そこで、日ごろ私のがやっている足裏のケアを紹介します。
お風呂に入りながら、両手で足の指をつかみ、いろんな方向に曲げたりそらせたり開いたりし、さらに足裏をセルフマッサージする。
たったそれだけですが、毎日続けると意外と効果はあります。たまに、足の指がつりますが(笑)