アップダウンと言うと、みなさん箱根駅伝を連想される方が多いと思いますが、現実に市民ランナーがあれほど極端なコースを走ることはありません。しかし、例えばいびがわマラソン・奈良マラソンなどはアップダウンが激しいコースで有名です。そこで、アップダウンを攻略するには「どんな練習をしたらいいのか」さらに「走り方のポイント」についてお話ししたいと思います。
上りの距離が長いコースの場合、１Ｋ～３Ｋくらいの上りのコースを取り入れるといいですね。勾配はコースと同等かそれより少しきついくらいが、ちょうどいいです。負荷が強いので２週間に１回くらいで十分です。
２Ｋの上りを８０％くらいの力で駆け上がり、下りはゆっくりと降りてくる練習、３往復した場合トータル距離１２Ｋになります。このような練習がお勧めです。１Ｋの上りの場合６往復するとトータル距離が同じになります。初心者の場合は本数を減らして調整してください。ただ、１Ｋの上りがない場合は、２００Ｍ～４００Ｍの上りを９０％くらいの力で駆け上がる練習でもＯＫです。
上りの距離が短いコースの場合は、１００Ｍくらいの上りを９０％くらいの力で駆け上がる。これを１０～１５回繰り返す練習がお勧めです。
ここで上り、下りの走り方のポイントです。
〈上り坂での走り方のポイント〉
・前傾姿勢で、視線は平坦を走るときよりやや手前、斜め前方に置く
・腕振りは大きく、呼吸も深く、モモを高く上げる
・上半身はリラックスする
〈下り坂での走り方のポイント〉
・ストライドを広くしない。コトコト走るイメージで、できるだけブレーキをかけない
・姿勢はあまり反り返らない
・腕はすぐに戻す
上りの練習で心肺強化がはかられます。さらに上りは大腿四頭筋（太もも前）、腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）、下りの練習で殿筋（お尻），大腿二頭筋（太もも裏）前脛骨筋（すね）の筋肉が鍛えられます。また、鍛えられる筋肉を意識して走ると効率の良いフォームも手に入れることが出来ます。下りの練習の注意点ですが、レースペースの半分くらいでも十分筋力効果が期待できるので、くれぐれもペースを控えめにしてください。あまりペースを上げすぎると、ケガのリスクが高まり、特に膝、足底の故障につながります。
以上を参考にして、トレーニングに励んでください。
